تمرینات جلو بازو برای افزایش توان در سنگنوردی

تمرینهایی که در این مقاله راجع به آنها صحبت می شود نه تنها برای افزایش توان در سنگنوردی ، بلکه هر کس در هر رشته ای که توان دست در آن اهمیت دارد می تواند تمرینات زیر را انجام دهد . مطالبی که در این قسمت ترجمه کرده ام ، ترجمه ای آزاد از سایت Indoorclimbing  می باشد که پس از تجربه آنها و دیدن اثر فوق العاده آنها در افزایش توان و بالا بردن ظرفیت و استقامت دستها آنها را در این وبلاگ قرار می دهم .

شما به عنوان یک سنگنورد نیاز به دو مقوله استقامت و قدرت در انگشتان دست به خصوص انگشت شست خود دارید . تمریناتی که در قسمت پایین ذکر شده اند باعث می شوند که توان جلو بازوی شما در آویزان ماندنهای طولانی و بالاکشی ها فوق العاده ارتقا یابد . در صورتیکه در یک درجه خاص گیر کرده اید ، تمرینات زیر احتمالاٌ می تواند به شما کمک کند تا به مرحله بعد ارتقا پیدا کنید .

در مورد عضلات خود فکر کنید . مهمترین مساله در گرفتن گیره ها ، قدرت اصطکاک دست با گیره می باشد . این قدرت ، از توان عضلات جلو بازوی شما ناشی می شود . با تقویت این عضلات شما می توانید بهبود فوق العاده ای در توان سنگنوردی خود مشاهده کنید .

هدف این تمرینات ، افزایش قدرت استقامت و توان تک تک انگشتان می باشد .

 

تمرین اول : آویزان ماندن استاتیک بر روی میله بارفیکس بدون انجام حرکت اضافه می تواند یکی از روشهای مناسب برای افزایش استقامت دستها باشد . آنقدر با دو دست آویزان بمانید تا عضلاتتان واقعاٌ تخلیه شوند . – منظور نویسنده مقاله آن است که واقعاٌ تخلیه شوند یعنی اشک شما در بیاید و دست دیگر حتی قادر به جمع شدن و گرفتن یک شی ساده را هم نداشته باشد – تلاش خود را بکنید که تا جایی که جان دارید آویزان بمانید ( گرم کردن و انجام حرکات کششی مناسب قبل از این تمرینها ضروری می باشد ) هنگامی که دست شما کاملاٌ ول شد پایین بیایید و به مدت 5 دقیقه استراحت کنید . دست خود را تکان دهید تا خستگی آن دربیاید . بعد از 5 دقیقه مجدداٌ تمرین را تکرار کنید . این کار را در 4 ست انجام دهید . ( نتیجه فوق العاده است ) این تمرین علاوه بر افزایش استقامت ، قدرت شما را نیز افزایش می دهد .

روش دیگر مناسبی که می توان برای تقویت عضلات جلو بازو استفاده کرد استفاده از دمبل می باشد . سنگینی وزنه ها باید به گونه ای باشد که شما بتوانید دقیقاٌ 8 تا 10 حرکت را با وزنه ها انجام دهید . اگر تعداد 10 تا را به راحتی انجام می دهید به حجم وزنه ها اضافه کنید و اگر 8 تا را به سختی انجام می دهید از حجم وزنه ها کم کنید . این تمرین را در 3 ست انجام دهید .

روش دیگری برای افزایش توان عضلات وجود دارد به این صورت که بر روی صندلی نشسته و دستان خود را صاف کنید . وزنه را در کف دست خود سر داده تا به نوک انگشتان شما برسد ، سپس آن را با توان انگشتان به سمت بالا برگردانید . این کار را در 4 ست انجام دهید . می توانید از 1 دقیقه شروع کنید . برای انجام فعالیت مناسب در داخل سالن باید بتوانید بین 5 تا 10 دقیقه در هر ست این کار را انجام دهید .

 

افزایش استقامت عضلات جلو بازو ( تمرین بعدی )

با دو دست از میله بارفیکس آویزان شوید . یکی از دستها را مطابق شکل ول کنید . 5 ثانیه صبر کنید . سپس میله را با هر دو دست گرفته و بعد دست مخالف را ول کنید . این کار را نیز می توانید تا زمان تخلیه کامل عضلات ادامه دهید . این بهترین تمرین برای افزایش استقامت عضلات جلو بازو در سنگنوردی واقعی می باشد .

 

برای این افزایش استقامت می توانید بر روی دیواره سنگنوردی عمودی ( بدون کلاهک و شیب منفی ) مدت 20 دقیقه باقی بمانید  .

 

رابطه بین قدرت انگشتان و عضلات جلو بازو :

انگشتان و جلو بازو در کار سنگنوردی به یک صورت عمل می کنند . تفاوت آن است که در هنگام انجام تمرینات جلو بازو ، تمامی انگشتان با همدیگر کار می کنند .

 

روش تمرینی دیگر استفاده از لاستیک تمرین دهنده جلوبازو می باشد . در این حالت می توانید به دو صورت تمرین کنید . روش اول حلقه لاستیکی را با چهارانگشت نگه داشته و با انگشت شست سعی کنید آن را به سمت 4 انگشت خود جمع کنید . در حالت دوم عکس این عمل را انجام دهید یعنی سعی کنید با 4 انگشت آن را به سمت انگشت شست خود جمع کنید .

 

امیدوارم موفق باشید .

خواهشاٌ این ترجمه را به نام خود در وبلاگتان نگذارید . J

فعلاٌ همین .


نویسنده : حمید شفقی ساعت ۱٢:۳٦ ‎ب.ظ تاریخ ۱۳۸۸/۸/٢٢



 

گزارش هیمالیانوردان کرج

مهدی بهم زنگ زد . گفت امروز قراره مجمع تجلیل از هیمالیانوردان کرج برگزار بشه . از شرکت زدم بیرون . بعد از مدتها قرار بود برم تو یه مجمع که تو شهری که 27 سال از عمرمو توش گذرونده بودم برگزار بشه . حدود 3 سال بود که توی مجامع کوهنوردی کرج شرکت نکرده بودم . این آخرا که تمرینات و فعالیتهام بیشتر توی تهران بوده . به هر حال توی اتوبان پر ترافیک خودم رو به زادگاه رسوندم . به سمت کافه جهان و بعد هم تالاری که پشت کافه بود . تالار رشد . تالاری تقریباٌ دلگیر و نه چندان مناسب برای برگزاری مراسم اینچنینی . جلوی در تالار سه نفر از دوستان قدیمی را دیدم . امیدوارم که تمامی دوستانم همیشه موفق باشن . رفتم تو و تو یه ردیف نشستم . اوضاع مثه همیشه بود . تلاش بیش از حد کوهنوردان کرج و رئیس هیاتی که در حد و اندازه های این شهر نیست . نفراتی که صعودهایی انجام داده بودن اومدن و گزارششون رو دادن . خنده دارترین گزارش مربوط به خسرو جمشیدی بود . در این میان گروهها و نماینده آنها نیز مورد تقدیر قرار گرفتن . اوضاع با 3 سال قبل هیچ فرقی نکرده بود . کوهنوردان با استعدادی که تلاش می کردن بهترین باشن ولی با سد بتنی به نام رئیس هیات که سالهاست جا خشک کرده و اجازه هیچ تغییر مدیریتی را نمی دهد . نماینده بانوان که همانند سالها قبل از کمبود امکانات هیات و مشکلات بانوان می گوید و همچنین نفرات مشتاقی که چهره برخی از بزرگان و پیشکسوتان کوهنوردی کرج نیز در میان آنها مشاهده می شود . انگار در این زمانه سیل کسانی که در راس امور قرار دارند و نفرات آنها را نمی خواهند رو به افزایش است .

اما در این میان فردی مسن که هیچ توجهی به او نداشتم مقابل من  بلند شد و من را میخکوب کرد . مسئول امور مالی گروه دانشگاه آزاد کرج که گروهی بود که فعالیت کوهنوردی خود را در آن آغاز کردم  . یادم نمی ره که اون روزها وقتی توی اون بحران های روحی دوران نوجوانی قرار داشتم تنها پشتوانه ذهنی من همین مرد بود . او در آن روزگار با درک مناسب از شرایط و وضعیت من ، به من کمک کرد که با مشکلاتم کنار بیایم و روی پای خودم بایستم . من با کمک این مرد بزرگ شدم ... اما حالا در این شب و در این همایش که به طور شانسی در آن شرکت کردم توانستم او را ملاقات کنم . با چهره ای خندان و با آرامش مثل همیشه با محبت شروع به حرف زدن کرد و من هم آرام به حرفهایش گوش دادم . صحبتهای او یاد خاطرات آن زمان را برای من لحظه به لحظه و مثل یک فیلم واقعی تداعی می کرد . به او گفتم که همه بچه های آن زمان را از ته دل دوست دارم و بهترین خاطرات کوهنوردی من در آن گروه شکل گرفته است و چه حیف که آن گروه به خاطر جوانی بیش از حد ما از بین رفت و همه ما به نوعی در این واقعه مقصر بودیم .... خدایا شکر به خاطر ملاقات دوباره این مرد بزرگ

در ادامه برنامه ، کلیپی از علی به نمایش گذاشته شد . با دیدن چهره علی و یاد  آرزوهایی که در سر او بود و به آنها نرسید اشک لامذهب بی اختیار جاری شد ...

علی جان . امیدوارم همیشه در آرامش باشی ...

خوابیدی بدون لالایی و قصه  ...

بگیر آسوده بخواب بی رنج و غصه ...

دیگه کابوس زمستون نمی بینی ...

دیگه خورشید چهرتو نمی سوزونه ...

جای سیلیهای باد روش نمی مونه ...

دیگه بیدار نمیشی با نگرونی ...

یا با تردید که بری یا که بمونی ...

 


نویسنده : حمید شفقی ساعت ٩:٤٧ ‎ق.ظ تاریخ ۱۳۸۸/۸/٢۱