تست کنترل کیفیت آزمایشگاه بلک دیاموند  : کارابین شما در اثر سایش طناب چقدر خورده شده است ؟

نویسنده مطلب : Kolin Powick  ، مدیر کنترل کیفیت جهانی بلک دیاموند از سال 2002

ترجمه ای از : حمید رضا شفقی - مربی درجه 2 سنگنوردی

من کارابین های ساییده شده زیادی را از روی مسیرهای مختلف برداشته و تستهای زیادی بر روی آنها جهت مشخص شدن میزان قدرت و استقامت کارابین انجام داده ام .اما چیزی که من را در مورد این کارابینها عصبی می کند کاهش استقامت آنها نیست بلکه احتمال بریده شدن طناب شما در اثر تیزی لبه شیار ایجاد شده توسط کارابین است . به مروری که کارابین ها ، خصوصاً کارابین های ثابت در انتهای مسیر به خاطر صعودها و فرودهای قرقره دچار سایش در محل برخورد خود با طناب می شوند دو لبه تیز در اطراف شیار ایجاد شده در کارابین شروع به شکل گیری می کند . که این لبه های تیز بسیار برنده بوده و قادرند به راحتی طناب شما را پاره کنند . این لبه ها در هنگام سقوط بر روی کارابین ها بسیار خطرناک تر می شوند . من دوستان زیادی دارم که با سقوط بر روی این کارابینها ، غلاف طنابشان از بین رفته و هسته طناب نمایان شده است .

با اینحال ، من تا به این لحظه موردی از پاره شدن طناب به خاطر این کارابینها ندیده ام ( شاید هم جایی در دنیا این اتفاق افتاده باشد ) هدف ما در این قسمت ، تست این نوع کارابین ها و میزان آسیب آنها به طناب است .

ما تعداد زیادی کارابین کهنه را از یک منطقه صعود اسپرت کش رفتیم . همینطور برای انجام این تست تعدادی طناب ( بعضی از آنها نو بودند ، برخی مقداری استفاده شده و تعدادی هم دارای زدگیهایی در وسط یا انتها بودند ) با قطر حدود 10.5 میلیمتر استفاده کردیم . برج تست سقوط نیز جزو ملزومات این تست بود . ( این برجی است که می توان یک جسم سنگین ( مانند بدن یک سنگنورد ) را بر روی نقطه اتصال به این برج ( مانند یک کارابین ساییده شده ) متصل کرده و در هنگام سقوط نیروهای وارده را بررسی و میزان آسیب به طناب را مشاهده کرد .

روش تست :

ما تمامی حالتهای ممکن را آزمایش نکردیم . فقط تعدادی حالت مختلف را بررسی کرده تا بتوانیم به یک ایده کلی از اتفاقاتی که ممکن است بیفتد برسیم . روش کار ما انجام سقوط با استفاده از فاکتور سقوط 0.6  ، یک جسم 80 کیلوگرمی و یک حمایت دینامیک بود . اگر طناب در طول اولین سقوط به صورت مشخصی آسیب نمی دید ما سقوط را بار دیگر در همان نقطه تکرار می کردیم تا وقتی که آسیب روی طناب آشکار شود . مسلماً وقتی شما در طبیعت پوسته طنابتان کمی آسیب ببیند دیگر سقوط بر روی آن قسمت آسیب دیده را تکرار نمی کنید .

بعد از این مرحله ما فاکتور سقوط (*3) را به 1 و وزن جسم سقوط کننده را به 100 کیلوگرم افزایش داده و از یک حمایت استاتیک استفاده کردیم . نتایج کلی تست به صورت زیر می باشد :

نتایج تست :

فاکتور سقوط

وزن سقوط کننده

نوع طناب

نوع کارابین

نوع حمایت

نتیجه تست

0.6

80

استفاده شده ( وسط ) - *1

Hotwire جدید

نسبتاً دینامیک

Test1 : ok

Test 2 : ok

Test 3 : ok

Test 4:ok

Test 5: ok

0.6

80

استفاده شده ( انتها)

*2

Hotwire جدید

نسبتاً دینامیک

Test 1 :ok

Test 2 :ok

Test 3 :پوسته طناب زده دار شده

Test 4  : پوسته طناب زده دار شده

Test 5 :پوسته طناب زده دار شده

Test 6 : پوسته طناب زده دار شده

Test 7 : پوسته طناب زده دار شده

1

100

جدید

QuickSilver2 با لبه های تیز

استاتیک

Test 1  : طناب پاره شده است

Test 2 : طناب پاره شده است

1

100

استفاده شده ( انتها )

Rocklock جدید

استاتیک

Test 1 : ok

Test 2  : زدگی در قسمت گره

1

100

استفاده شده ( انتها )

Rocklock  جدید

استاتیک

Test 1  : زدگی طناب در محل گره

Test 2  : بریدگی در محل کارابین

 

مشاهدات ، نظرات و نتیجه گیری :

جدول بالا چه معنایی می تواند داشته باشد ؟ تستهای انجام شده در بالا به صورت کافی و کامل انجام نشده است اما ما می توانیم از روی تستهای فوق به نتایجی حدودی دست پیدا کنیم .

تمامی کارابینهای ساییده شده در تست مشابه همدیگر نیستند و کوچکترین اختلاف بین آنها در شکل سایش می تواند بر روی نتیجه تست تاثیر بگذارد .

در هر حال به نظر می رسد که یک سنگنورد عمومی با وزن حدود 80 کیلوگرم در یک فاکتور سقوط نرمال ( 0.6  و یا کمتر ) با یک حمایت دینامیک امکان آسیب رساندن چندانی در حالتیکه فقط یک سقوط در آن ناحیه طناب اتفاق بیفتد را ندارد .

با اینحال ، با توجه به تیزی لبه های ساییده شده کارابین و نوع حمایت ، این امکان وجود دارد که طناب شما به واسطه سقوط شما برای بار دوم در همان نقطه بریده شود . همانطور که در جدول مشاهده می کنید وزن بالاتر برای سنگنورد به همراه فاکتور سقوط بالاتر و حمایت دینامیک می تواند باعث بریده شده طناب شود . ( این تست با یک طناب نو و در اولین سقوط طناب بریده شد . ( سنگنورد سنگین + طناب نو + کارابین ساییده شده + سقوط وحشتناک = پاره شدن طناب )

در صورتیکه ما بخواهیم این تستها را ادامه دهیم می توانیم هر متغیر را در طول یک دوره تست تغییر داده و بقیه متغیرها را ثابت بگیریم تا نتایج تست معتبرتر گردد .

نگرش مناسب : بهتر است کارابین های استفاده شده و دارای لبه به موقع تعویض گردد تا طناب را در معرض زده دار کردن قرار ندهد .

این را به یاد داشته باشید که عموماً کارابین اول و آخر مسیر بیشترین سایش را خواهند داشت . کارابین آخر به خاطر آنکه عموماً در صعودهای اسپرت نفر را بر روی آخرین کارابین به پایین می فرستند و کارابین اول به این دلیل که بسیاری اوقات حمایتچی در هنگام پایین فرستادن فرد با دیواره از وی فاصله گرفته و این فاصله سبب ایجاد زاویه با کارابین اول و سایش طناب با آن میگردد که عموماً طناب نیز در این موقعیتها خاکی و همراه با گرد و غبار است و به همین خاطر می تواند کارابین را بیشتر فرسوده کند .

 

توضیحات مترجم :

*1 :  منظور از استفاده شده ( انتها ) یعنی یک طنابی که مدتی مورد استفاده بوده است و برای تست سقوط از یکی از دوسر آن استفاده شده است . ( طناب در دوسر آن به دلیل درگیر بودن بیشتر در سقوطها نسبت به وسط آن بیشتر مستهلک می گردد . )

*2 : منظور از استفاده شده ( وسط ) یعنی یک طنابی که مدتی مورد استفاده بوده است و برای تست سقوط از وسط آن استفاده شده است .

*3 . فاکتور سقوط نسبت طول سقوط به طول طناب استفاده شده می باشد . به عنوان مثال در صورتیکه شما یک میانی 2 متر بالاتر از کارگاه وصل کرده باشید و 2 متر دیگر صعود کرده و از آن فاصله بگیرید و بعد سقوط کنید ، طول سقوط شما حدود 4 متر و طول طناب استفاده شده نیز 4 متر است که فاکتور سقوط شما حدوداً 1 می شود .


نویسنده : حمید شفقی ساعت ٧:٢۳ ‎ق.ظ تاریخ ۱۳٩٢/۸/۱۸


نوشته ای از : حمید رضا شفقی

مسئول بخش ناوبری فدراسیون کوهنوردی

در این مطلب ، قصد دارم برخی شبهات در مورد دستگاههای GPS ، تلفنهای ماهواره ای و قابلیتهای خاص آنها را به صورت سوال و جواب قرار دهم تا بتوان در مورد برخی مسائل مطرح شده در جامعه کوهنوردی به اتفاق نظر رسید و زمینه را برای بروز اتفاقات مشابه برای کوهنوردان سرزمینم از بین برد .

حرفهای عجیبی که این روزها به گوشم می رسد باعث نوشتن این مطالب گردید  . حرفهایی که برای رهایی از انتقادها ، بسیاری از تکنولوژیها را نیز زیر سوال می برد . یک نمونه از این تکنولوژیها ، دستگاه GPS می باشد . این دستگاهها که سالهای زیادی است در سرتاسر دنیا مورد استفاده قرار میگیرد همچنان در کشورمان با مقاومت افراد استفاده می شود و یا واژه های زیادی از جمله GPS  در ارتفاعات کاربرد ندارد یا در ارتفاعات hang می کند مواجه می شویم .

قبل از شروع مطلب ، می خواهم به این نکته تاکید کنم که GPS هیچگاه شما را از یک خطر نجات نمی دهد ، GPS فقط می تواند راه عبور از خطر را نشان دهد و اگر بدن شما توان عبور نداشته باشد شما به همراه GPS خود از بین خواهید رفت . هیچگاه بدون داشتن آمادگی برای عبور از یک مسیر خاص ، تنها با اتکا به GPS وارد آن مسیر نشوید .

اما می خواهم مفهوم بسیار خلاصه ای از GPS ارائه دهم.. این سامانه ترکیبی از تعداد بیشتر از 40 ماهواره است که در اطراف کره زمین در مدارهای جداگانه در حال حرکتند . با استفاده از این ماهواره ها پیدا کردن موقعیت در لایه تروپوسفیر (لایه ای که ابرها در آن شکل می گیرد ، هواپیماها در آن پرواز می کنند و ... ) به سادگی انجام می گیرد . 24 ماهواره به عنوان ماهواره های اصلی و باقی به عنوان یدکی می باشند که در کنار ماهواره های اصلی در حال کار می باشند .

برای توضیح این مطلب که GPS  در ارتفاعات بالا از جمله 8000 متریها کارکرد دارد کافیست به سیستم جهت یابی هواپیماها که مبتنی بر GPS می باشد و عموماً در ارتفاع بالای 8000 متری مشغول پرواز هستند اشاره کرد .

چرا ممکن است GPS در یک ارتفاع بالا و 8000 متری هنگ کند ؟

تنها دلایلی که برای این مساله می توان شمرد یکی سرمای بالای هوا که موجب دشارژ شدن سریع باطریها می شود و دیگری احتمال وجود سنگهای مغناطیسی در منطقه و تاثیر بر روی سنسور قطب نمای مغناطیسی می باشد . برای هر کدام از این مشکلات راه حلی وجود دارد . در مورد باطری می توان از باطریهای لیتیومی که قابلیت نگهداری شارژ حتی در سرمای شدید را دارند استفاده کرد و یا باطریهای شارژی آمپر بالا و برای مورد سنگهای مغناطیسی موجود در منطقه می توان برای دنبال کردن مسیر فقط از روی صفحه Map  اقدام نمود و برای این کار از صفحه Compass استفاده نکرد . در این حالت ما با حذف کردن جهت یابی با استفاده از قطب نمای مغناطیسی دستگاه احتمال وجود سنگهای مغناطیسی و تاثیر آنها را بر روی دستگاهمان حذف کرده ایم . توضیح آنکه عامل دیگری قابلیت تاثیر گذاری بالا و ایجاد خطای زیاد را بر روی دستگاه GPS ندارد .

آیا GPS ها ، دستگاههای فرستنده هستند و می توان با استفاده از آنها سیگنال خاصی را به محیط اطراف فرستاد ؟

خیر ، GPS ها صرفاً دستگاههای گیرنده هستند که فقط می توانند با تحلیل اطلاعات با استفاده از نرم افزار داخلی خود ، موقعیت شما را پیدا کنند لذا قادر به ارسال اطلاعاتی به ماهواره GPS نیستند . اما اگر دستگاه GPS به همراه یک سیستم دیگر ترکیب شود می تواند سیگنالهای دریافتی موقعیت شما را توسط یک سامانه دیگر ارسال کند . به عنوان مثال امروزه اکثر موبایلها ، قابلیت دریافت سیگنالهای GPS را نیز دارند . حال آنها می توانند سیگنال GPS بدست آمده را با استفاده از شبکه موبایل بر روی دستگاههای دیگر SMS نمایند . موبایلهای ماهواره ای نیز از این قاعده مستثنی نیستند . آنها با ارسال سیگنال GPS به ماهواره های ارتباطی می توانند موقعیت شما را به شبکه های دیگر موبایل ارسال نمایند .

چرا 'گیرنده های GPS نمی توانند موقعیت ما را به ماهواره های GPS بفرستند ولی تلفنهای ماهواره ای می توانند موقعیت ما را برای دیگران ارسال کنند ؟

ماهواره های GPS در فاصله 20,200 کیلومتری از زمین در حال حرکت می باشند در حالیکه ماهواره های تلفنهای ماهواره ای در فاصله 640 تا 1000 کیلومتری از سطح زمین می باشند که به LEO ( Low Earth Orbit )  معروف می باشند . ارسال یک سیگنال به ماهواره ای در فاصله نزدیک ممکن است اما ارسال سیگنال به ماهواره های GPS نیاز به توان بالایی دارد . به همین خاطر تلفنهای ماهواره ای با دریافت سیگنال های GPS به صورت گیرنده ، قادر خواهند بود آنها را به ماهواره های LEO فرستاده و موقعیت را به خطوط تلفن ارسال کنند .

آیا دستگاههای تلفن ماهواره ای قادر به ارسال موقعیت ما هستند ؟

شخصاً با 2 مدل از این دستگاهها کار کرده ام که یکی از آنها بسیار قدیمی و مدل دوم کمی جدیدتر بود . هر دوی این دستگاهها قادر به دریافت سیگنالهای GPS بودند . تعدادی دیگر از مدلهای ثریا را نیز در سایت مربوط به این شرکت مورد بررسی قرار دادم که آنها نیز قابلیت دریافت سیگنال GPS را داشتند . در کل می توان گفت توانایی دریافت سیگنالهای ماهواره ای GPS و تعیین موقعیت یکی از الزامات تلفنهای ماهواره ای می باشد . برای اینکار پس از پیدا کردن موقعیت خود با استفاده از آنتن GPS دستگاه قادر به ارسال آن به صورت یک متن SMS که شامل موقعیت شما و متن تقاضای کمک می باشد است .

آیا امکان دارد موقعیت خود را به صورت دائم برای تلفنهای دیگر ارسال کرد ؟

برخی مدلهای تلفنهای ماهواره ای دارای آپشنی می باشند که با استفاده از آن می توان بازه زمانی تعریف کرد که با هر بار تمام شدن بازه زمانی یک بار موقعیت شما برای شماره هایی که در لیست آن افزوده اید  SMS خواهد شد .(مثلاً هر یک ساعت یکبار ) همچنین برخی دستگاهها کلید Emergency  دارند به این صورت که از قبل متن پیام کمکی را تنظیم و یک لیست مورد نظر از شماره هایی که می خواهید برای فرستادن کمک تنظیم کنید داخل آن اضافه می کنید . ( این کار را در شرایط عادی و پایدار و در خانه می توانید انجام دهید . ) در مواقع خطر می توانید با فشردن کلید مربوط به اضطرار دستگاه برای چند بار ، موقعیت مورد نظر را برای دیگران ارسال نمایید .

آیا همه موبایلها قابلیت دریافت سیگنال GPS دارند ؟

موبایلهایی که آنتن GPS در آنها تعبیه شده باشد قادر هستند به صورت مستقل و بدون استفاده از شبکه موبایل موقعیت شما را شناسایی کنند . برخی موبایلها که آنتن GPS ندارند موقعیت شما را با استفاده از دکلهای آنتن و بسته های GPRS (General Packet Radio Service ) شناسایی می کند و این روش نسبت به روش استفاده از سیگنال GPS خطای بیشتری دارد 

آیا به جز شبکه موبایل ، شبکه دیگری وجود دارد که GPS بتواند با استفاده از آن سیگنال خود را ارسال کند ؟

بله ، برخی مدلهای دستگاه GPS قادر می باشند که سیگنالهای خود را بر روی یک کانال رادیویی FRS( Family Radio Service)  و یا GMRS( General Mobile Radio Service ) ارسال نمایند . جدیدترین این دستگاه دستگاه RINO( Radio Integrated and Navigation in outdoor )  می باشد که قادر است مسیر پیموده شده توسط فرد را تا مسافت 23 کیلومتر برای کلیه دستگاههای مشابه در محیط اطراف ارسال نماید .

آیا استفاده و خرید دستگاههای رینو در داخل ایران مجاز می باشد ؟

دستگاههای بیسیم با برد بالای 5 کیلومتر در داخل ایران ممنوع می باشند . این نوع GPS نیز از این قاعده مستثنی نیست .  با اینحال امیدوارم بتوانیم مجوزی برای استفاده گروههای معتبر کوهنوردی در داخل کشور برای استفاده از این دستگاه بگیریم . در صورتیکه هر گروه کوهنوردی در داخل ایران یک جفت از این دستگاه را داشته باشد ( مبلغی حدود 900 دلار ) در صورت گم شدن اعضای تیم آنها در هر کدام از کوهستانها ، تیم نجات قادر خواهد بود از فاصله 23 کیلومتری مسیر پیموده شده توسط آنها را طی کرده و به آنها برسد .

آیا دقت این دستگاه مناسب است و می توان با آن تیمهای گم شده را به راحتی پیدا کرد ؟

بله . در چندین کار آزمایشی نحوه کار دستگاه RINO را شخصاً تست کرده و این دستگاه با دقت بسیار خوبی شما را به فرد حادثه دیده می رساند .

مصرف باتری دستگاههای RINO به چه صورت است ؟

دستگاههای RINO 530  دارای یک باطری لیتیمی با عمر بسیار بالا و شارژ خوب می باشند . در یک برنامه زمستانه دماوند و در شرایط بسیار سرد و پس از 4 روز فعالیت شارژ باطری دستگاه به نصف رسیده بود و هنوز نیمی از باطری آن باقی مانده بود . برای اطمینان می توان یک باطری یدکی نیز همراه داشت . مصرف باطری این دستگاه و قدرت باطری آن بی نظیر است .

نقطه ضعف دستگاه RINO در چیست ؟

وزن نسبتاً زیاد آن می تواند بزرگترین نقطه ضعف این دستگاه باشد که به نظر من قابلیتهای دیگر این دستگاه و مزیتهای آن کاملاً این مساله را تحت الشعاع قرار می دهد .

در پایان ، امیدوار بودم که نحوه برخورد تشکل های مستقل کوهنوردی با اتفاقات و رویدادهای پیش آمده ، با گشاده رویی و سعه صدر باشد تا بتوانیم جلوی تکرار اشتباهات را بگیریم اما متاسفانه می بینیم که لاپوشانی و واگذاری مسائل به گذر زمان که هیچ ، دفاع تمام قد از برنامه و عدم انتقال تجربیات نیز به عنوان یک رویکرد انتخاب شده است . تا وقتی که بزرگترهای کوهنوردی اینطوری فکر می کنند شاهد از بین رفتن کوهنوردان دیگری نیز خواهیم بود .

 

 

منابع :

http://www.thuraya.com

http://www.satcomglobal.com/kb/363

http://gps.about.com/od/handheldgpsreceivers/gr/rino_review.htm

http://en.wikipedia.org/wiki/Satellite_phone

http://www.kowoma.de/en/gps/orbits.htm

 


نویسنده : حمید شفقی ساعت ۱٠:٢٧ ‎ق.ظ تاریخ ۱۳٩٢/۸/۱٢


ترجمه ای از : حمید رضا شفقی

نوشته ای از Dave Wahl  مربی سلامت و بدنسازی

منبع : www.climbing.com

نحوه استراحت در بین تلاشهای Redpoint چگونه باید باشد ؟

مسیری را به صورت پروژه تعریف کرده اید و قصد صعود آن را دارید . برای پنجمین بار است که از روی آن سقوط می کنید و حال بر روی زمین دراز کشیده اید و به مسیر می نگرید و در اندیشه آنید که چگونه از پس آن بر بیایید .  در ذهن خود به این فکر می کنید که تلاشی دیگر بر روی این مسیر انجام دهید و درد خفیفی در ساعد خود احساس می کنید . آیا شما باید در این حالت ادامه دهید یا استراحت کنید ؟ اگر نیاز به استراحت دارید زمان آن چقدر است ؟ آیا باید به صعود ادامه دهید یا اینکه انرژی خود را ذخیره کنید ؟ بولدرینگ شدید و صعودهای اسپرت ، بدن صعود کننده را مانند رشته هایی مثل ماراتون مستهلک نمی کنند اما توجه به این نکته که بدن شما با چه سرعتی می تواند به حالت نرمال خود بازگردد می تواند روی صعود شما تاثیر بسزایی داشته باشد .

هر کدام از تلاشهای شما روی حرکتهای سخت مسیر مقداری از انرژی ذخیره شده شما را مصرف می کند . زمانی که انرژی شما افت می کند می تواند شما را بسیار خسته و در روی مسیر ناتوان سازد . کاری که شما می توانید در آن لحظه انجام دهید این است که پروژه صعود مسیر را به روزی دیگر واگذار کنید . فاکتورهای کیفیتی بسیاری برای یک سنگنورد وجود دارند که زمان ریکاوری آنها را کوتاه می کنند . از جمله این فاکتورها را می توان بدنسازی ، دمای محیط ، تغذیه مناسب ، استرس نام برد. 4 جزء ذکر شده در زیر می تواند به شما کمک کند که چه نوع استراتژیی برای حل مساله برای شما مناسبتر است  .

1 . طول زمان استراحت :

فاکتورهای زیادی در این قسمت نیازمند توجه سنگنورد است . فاکتورهایی مانند سن ، تجربه سنگنوردی ، آمادگی جسمانی کنونی و ... می تواند رابطه مستقیمی با مدت زمان مورد نیاز شما برای استراحت داشته باشد . تحقیقات نشان می دهد که نسبت 5:1 بین زمان استراحت نسبت به زمان فعالیت می تواند برای شروع ایده آل باشد . ( یعنی زمان استراحت شما 5 برابر زمان فعالیت شما باشد .). یعنی اگر بر روی یک قسمت مشکل 30 ثانیه تلاش کرده اید بهتر است 2.5 دقیقه بین تلاشهای خود استراحت کنید .

صعود بر روی گیره های سخت تر و یا مسیرهای سقف می تواند زمان استراحت شما را افزایش دهد در حالیکه صعود بر روی مسیرهای تکنیکی و ساده تر می تواند زمان استراحت شما را کاهش دهد . این را خود در هنگام تمرین به راحتی تشخیص خواهید داد . برای صعودهای اسپرت ، زمان استراحت مناسب بین دو تلاش معادل 20 دقیقه است . تلاشهای مکرر بر روی پروژه بولدر و یا صعود آن قبل از آنکه به طور مناسب گرم کرده باشید می تواند کارآیی بدن شما را کاهش دهد . قهرمان سوئیسی Fred Nicole با تاکید بر صعود در دمای مناسب ، ایجاد آمادگی ذهنی در خود و همچنین گرم کردن مناسب ( صعود بر روی مسیرهای ساده تر ، انجام حرکات کششی و ... ) توانست مسیرهای دشواری را صعود نماید .

2. حالت استراحت

Stuart McGill نویسنده کتاب "بدنسازی کارآمد و کیفی " ،که یکی از کتابهای مرجع در زمینه بدنسازی می باشد در مورد از دست دادن" قدرت درونی" فرد می نویسد :  هنگامی که برای مدت زمان زیاد در حالت قوز کرده بر روی پد بولدر خود نشسته اید ممکن است مقدار زیادی از قدرت درونی خود را از دست بدهید . اگر شما برای مدت زمان بیشتر از 20 دقیقه یا بیشتر در این حالت نشسته اید ، مطمئن باشید که مقدار زیادی از سیگنال دهی اعصاب به ستون فقرات و عضلات آن را از دست داده اید و برای شروع مجدد صعود باید دوباره بدن خود را گرم کنید . این مساله نه تنها باعث تلف شدن زمان صعود شما میگردد بلکه باعث ایجاد خستگی نیز خواهد شد . در مقابل ، شما می توانید در حالت راحت  و آرام بدون کوژپشتی یا انحنا در ستون فقرات تکیه دهید . تحقیقات همچنین نشان می دهد که استراحت در حالتی که نفر فعالیتی آهسته داشته باشد اثر بهتری خواهد داشت . به عنوان مثال می توانید حدود 15 دقیقه به آهستگی در پای مسیر پیاده روی کنید .

3 . تمرینات کششی :

برخلاف یک باور عمومی بین سنگنوردان ، ایجاد کشش استاتیک در بازوها در حین استراحت مفید نمی باشد . این نوع حرکت کششی ( زمانی که شما دست خود را صاف نگاه داشته و انگشتان خود را به سمت بالا یا پایین می کشید ) قدرت شما را در عضلات کاهش داده و اتصال تاندون ها را در زمان صعود ضعیف می کند . در صورتیکه احساس نیاز به عملیات کششی دارید آن را برای مدت کمتر از 5 ثانیه در هر بار  انجام دهید . با این حال ، تمامی سنگنوردان باید بعد از صعود تمرینات کششی استاتیک را انجام دهند . بعد از تمرین با انجام تمرینات کشسانی بر روی بازوها ، عضلات دوسربازو  شانه ها انجام گردد تا انعطاف پذیری و انجام ریکاوری عضلات برای تمرین در روزهای آتی ایجاد گردد .

شکل 1 : نحوه ایجاد جریان  خون در دستها

متخصص تمرین سنگنوردی Eric Horst روش G-Tox را پیشنهاد می کند . ( تکان دادن دستها برای 5 ثانیه بالاتر و پایین تر از محل قلب در بدن ، این تمرین به صورت جداگانه برای هر دست انجام گیرد ). شما همچنین می توانید از تکنیک ماساژ استفاده کنید . برای انجام این روش مطابق با شکل 1 ، زانوی خود را بر روی آرنج خود گذاشته و به سمت پایین فشار دهید . حال دستان خود را به سمت بالا ، پایین ، چپ و راست و همینطور حرکت دورانی حرکت دهید تا بتوانید خون را در بازوان خود به جریان بندازید .

قسمتی از بدن که شما باید قبل از شروع صعود کشش استاتیک بر روی آن ایجاد کنید مفاصل ران شما می باشد . سنگنوردان عموماً در این قسمت انعطاف پذیری کمتری دارند . باید  توجه داشت که این قسمت به بخش عمده ای از عضلات متصل است و کشش آن از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است .  مشارکت مفاصل ران در قسمتهای داخلی ران در شکل گیری موقعیت مناسب بدن روی دیواره بسیار حائز اهمیت است . نحوه کشش این عضلات به این صورت است که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده در حالیکه انگشتان پا به سمت بیرون باشد . باسن خود را پایین آورده تا بین دو پای شما قرار بگیرد . در این حالت از آرنجهای خود برای فشار دادن پاها به سمت بیرون استفاده کنید .

شکل 2 : کشش مناسب بدن قبل از شروع صعود

 

4 . تغذیه :

خوردن غذای مناسب در هنگام تمرین جزو موارد پر اهمیت در هنگام تمرین می باشد . شما برای داشتن انرژی ، کارآیی و ریکاوری مناسب نیاز به کربوهیدرات و پروتئین دارید . تحقیقات علمی اخیر نشان داده است که جذب کربوهیدارتها ( نه فقط قبل و بعد از تمرین ) در طول فعالیتهای شدید ورزشی تاثیر بسزایی در بهبود کارآیی فرد داشته و مصرف پروتئین می تواند تاثیر بسزایی در جذب کوتاه مدت کربوهیدراتها داشته باشد . با توجه به این موضوع ، مصرف کربوهیدراتها 10 تا 60 دقیقه قبل از صعود می تواند کارآیی شما را افزایش دهد . همچنین استفاده از قندهای ساده نیز بسیار موثر است . عضلات شما در این حالت می تواند انرژی را سریعتر جذب نماید . همچنین مصرف میوه هایی که شاخص قند خون را بهبود میبخشند مانند موز و انگور نیز بسیار سودمند می باشد .

مصرف کربوهیدارتها در طول یک روز سنگنوردی به شدت فعالیت شما وابسته است . این مساله بستگی زیادی به فاکتورهای دیگری مانند انجام صعودهای بلند یا فعالیتهای بولدر و همچنین توانایی سیستم گوارشی بدن شما برای جذب کربوهیدارتها در حین فعالیت دارد .در صورتیکه نمی توانید مقدار مناسبی غذا یا شکلات بخورید بهترین جایگزین برای شما یک نوشیدنی با قند کافی  می تواند مناسب باشد . این نوشیدنی همان چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد البته اگر همراه با مقداری کافئین و الکترولیتهای مورد نیاز بدن باشد بهتر است . جذب کربوهیدراتها در بدن بین 0.5 تا 1 گرم در دقیقه است بنابراین مقدار کمی از کربوهیدارتها در زمانهای سنگنوردی مورد نیاز بدن شما می باشد ( پرخوری نکنید ) به عنوان مثال این مقدار مورد نیاز شما می تواند در حد یک نصف یک موز و یا یک شکلات کوچک باشد . در نظر داشته باشید که شکم سبکتر در حین صعود بسیار مناسبتر است .

همچنین توجه به نوشیدن آب در یک روز تمرینی بسیار ضروری است . یک راه برای چک کردن آب مورد نیاز بدن رنگ ادرار است . این رنگ باید زرد روشن و یا کاملاً بی رنگ باشد . هر چقدر رنگ ادرار تیره تر باشد بدن شما کم آب تر شده و کارآیی شما نیز به همان نسبت کاهش می یابد . به عنوان یک قانون کلی می توانید 1 یا دو فنجان آب برای هر ساعت فعالیت شدید در نظر بگیرید . گرمای هوا یا ارتفاع بالا عواملی هستند که می توانند این میزان را افزایش دهند .

در قسمت زیر ، شما می توانید به راحتی تشخیص دهید که چه میزان کربوهیدارت و پروتئین در طول یک روز سنگنوردی مورد نیاز است .

بولدرینگ : میزان کربوهیدارت مورد نیاز شما حدود 4.5 گرم کربن به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن شما می باشد . همچنین این میزان به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن شما معادل 1.4 گرم پروتئین می باشد

صعودهای اسپرت : حدود 6.6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن شما و 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن شما می باشد .

در بازه های استراحت نیز می توانید کارهای زیر را انجام دهید :

یک نوشیدنی با کافئین و قند ساده بنوشید .

تیکه کوچکی غذا میل کنید .

در صورتیکه از صعود خود فیلمبرداری کرده اید فیلم آن را تماشا کرده و ایرادهای خود را بررسی کنید .

عضلات دوسرران خود را بکشید .

در حالت راحتی نشسته به گونه ای که کمر و ستون فقرات شما صاف باشد ( قوز نکرده باشید )

20 دقیقه بین دو تلاش خود در صعود اسپرت استراحت کنید یا از نسبت 1:5 برای تمرین استفاده کنید .

 

کارهای زیر را انجام ندهید :

بدون گرم کردن بر روی مسیر نروید .

بلافاصله بعد از پایین فرستادن همطنابتان بر روی مسیر نروید ( کمی گرم کرده و سپس صعود خود را انجام دهید )

کشش استاتیک را قبل از صعود برای بازوهای خود انجام ندهید .

خیلی کم یا خیلی زیاد غذا نخورید .

در حالت قوز کرده استراحت نکنید.


نویسنده : حمید شفقی ساعت ٩:٥٧ ‎ق.ظ تاریخ ۱۳٩٢/۸/٧