چگونه قدرت بالاکشی خود را تا 20 درصد توان خود افزایش دهیم ؟!

اگر دوست دارید که قدرت بالاکشی خود را تا 20 درصد حداکثر توان خود افزایش دهید در زیر می توانید روش مناسب را پیدا کنید . کافیست تمرین زیر را سه بار در هفته و تا مدت 10 هفته تکرار کنید !! بله به همین سادگی فقط نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که این تمرین را به صورت کامل و طبق روش ارائه شده انجام دهید .

ابتدا باید از خود یک تست بگیرید تا ببینید چند حرکت بالاکشی کامل را می توانید بر روی یک برد تمرینی به درستی به اتمام برسانید . این تعداد را یادداشت کنید و محاسبه کنید که اگر 20 درصد به این مقدار اضافه شود چقدر می شود ؟ این مقدار در واقع همان هدف نهایی ما در این تمرین می باشد . برای رسیدن به این هدف ما باید مطابق با زیر عمل کنیم :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

برای انجام این کار ما تعدادی وزنه به بدن شما اضافه می کنیم . این کار را برای آن انجام می دهیم تا گرانشی بیشتر از حد معمول در شما ایجاد شود . تصور کنید که پاهای شما چقدر سبک خواهد شد زمانی که یک کوله را از دوش خود بردارید و یا چوب های اسکی را از پاهای خود باز کنید . ما می خواهیم همین شرایط را شبیه سازی کنیم . کلید این کار تمرین با یک وزنه 10 تا 30 پوندی می باشد تا بتوانیم شرایط ایده آل را برای شما شبیه سازی کنیم . بعد از انجام این تمرینات ، شما احساس می کنید که بر روی سنگ در حال پرواز هستید و اثرات جاذبه بسیار کم شده است .

حال می توانیم به برنامه تمرینی بپردازیم . در یک فعالیت عادی سنگنوردی و صعود خود ، 5 ست بالاکشی با وزنه را به برنامه خود اضافه کنید . ترجیحاٌ این کار را در پایان تمرینات خود انجام دهید هنگامیکه عضلات به صورت کامل گرم شده اند . برای 4 هفته اول ، از یک وزنه کمربندی 10 پوندی استفاده نمایید . 5 ست بالاکشی را با این وزنه انجام دهید و بین هر ست 3 دقیقه استراحت نمایید . از هفته پنجم تا هفته هشتم مقدار وزنه را تا 20 پوند افزایش دهید . در دو هفته آخر نیز مقدار وزنه را تا 30 پوند افزایش دهید . بعد از پایان این ده هفته 5 روز را به خود استراحت دهید و در پایان این 5 روز بار دیگر توان بالاکشی خود را تست کنید . مطمئناٌ متعجب خواهید شد .

در صورتیکه شما نمی توانید در حالت عادی 10 بار عمل بالاکشی خود را انجام دهید این تمرین برایتان توصیه نمی شود . در این حالت از وزنه استفاده نکنید و برای انجام کامل تمرین از کمک دوستانتان بهره بگیرید .

 

اگر وزن شما از 68 کیلوگرم کمتر می باشد از نصف وزنه های گفته شده در بالا استفاده کنید


منبع : http://www.nicros.com/archive/archive09.cfm

ادامه دارد ...


نویسنده : حمید شفقی ساعت ۱۱:٢٦ ‎ق.ظ تاریخ ۱۳۸٦/۸/٢٥