قفل کردن بر روی دیواره شیب دار !

 

این تمرین یکی از موثرترین تمرینات بر روی یک دیواره شیب دار و در شرایط نرمال و واقعی صعود و بلدر می باشد . این تمرین را می توانید برای شیبهای تند و استقامتی در فعالیتهای بلدرینگ انجام دهید . مسلماٌ در این قسمت هدف صعود یک مسیر بلدر نیست بلکه قفل کردن بازوها در حرکتهای خاص بلدر و درگیر کردن و افزایش کارآمدی و توانایی عضلات مختلف می باشد . یک دیواره خانگی با شیب 30 تا 50 درجه برای انجام این کار بسیار مناسب می باشد . برای انجام این تمرین مطابق مراحل زیر انجام دهید :

 

 

 

1 . در حالت نشسته مقابل دیواره خانگی خود قرار گیرید به طوریکه بتوانید با دو دست خود دو گیره مناسب را لمس کنید . به یاد داشته باشید که هدف این تمرین افزایش استقامت قفل کنندگی است نه استفاده از گیره های اصطکاکی .

 

 

 

2 . پاهای خود را بر روی دو گیره مناسب قرار دهید و روی پاها و دستهای خود از زمین بلند شوید . این در واقع استارت این حرکت است .

 

 

 

3 . حال بر روی بازوی خود فشار آورده و بدن خود را بالا بکشید طوری که بتوانید با دست خود گیره بعدی را لمس کنید در حالیکه دستتان کاملاٌ کشیده است . بدن خود را در شرایطی قرار دهید تا بهترین حالت قفل کن بر روی گیره ایجاد شود .

 

 

 

4 . سعی کنید خود را در این موقعیت به مدت 2 ثانیه نگه دارید قبل از آنکه از این حرکت پایین بیایید و حرکت را تمام کنید .

 

 

 

5 . بلافاصله به سمت بالا برگردید و بدن را قفل کنید با این تفاوت که این بار این کار را برای دست مخالف انجام دهید . این بار نیز برای 2 ثانیه خود را نگاه دارید و سپس دوباره به موقعیت شروع باز گردید .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6 . این حرکت را تا جایی که می توانید برای هر دو دست ادامه دهید و دقت کنید که زمان نگهداشتن همان 2 ثانیه باقی بماند . هدف شما از 20 تا اگر می توانید 50 حرکت قفل شونده می باشد . این حرکات چیزی حدود 1 دقیقه وقت شما را خواهد گرفت .

 

 

 

7 . کمی استراحت کنید و بعد ست های دوم و سوم را نیز مشابه بالا انجام دهید . زمان استراحت بین ست ها به سطح توانایی شما بستکی دارد . اگر در سطح مبتدی هستید بین ست ها 5 دقیقه استراحت کنید . در صورتیکه پیشرفت کردید می توانید زمانهای استراحت را تا 1 دقیقه نیز کاهش دهید .

 

 

 

8 . در صورتیکه شما نمی توانید تمرین بالا را به صورت کامل انجام دهید از یک دیواره با شیب کمتر و گیره های بزرگتر استفاده نمایید .

 

 

 

9 . همانند سایر تمرینات سنگین ، این تمرین ممکن است در صورت گرم نکردن باعث ایجاد آسیب در ناحیه بازوها و بدن شما شود . قبل از انجام این تمرین حتماٌ بدن خود را به خوبی گرم کنید .

 

 ادامه دارد ...


نویسنده : حمید شفقی ساعت ٩:۳٦ ‎ق.ظ تاریخ ۱۳۸٦/٩/٢۱