برنامه تمرینی بارفیکس

مطمئناٌ به عنوان کوهنورد ، سنگنورد و ... یا هر چیزی که در آن فعالیت دارید یکی از دغدغه هایمان توانایی دستها و قدرت و استقامت دستها می باشد .

شاید خیلیها باشند که نتوانند حتی 1 عدد بارفیکس هم بروند و تعدادی هم هستند که توانایی بالایی در بارفیکس دارند . تمرینات زیر که ترجمه ای آزاد از سایت indoorclimbing  می باشد خدمت هر دو گروه ارائه می گردد امید به آنکه مفید باشد .

بارفیکس یکی از موثرترین تمرینات جهت بدنسازی نیمه بالای بدن برای سنگنوردی و صعود می باشد . برای شروع باید یک میله بارفیکس تهیه کنید . در صورتیکه پول خرید آن را ندارید ممکن است در شرکت شما هم مثل شرکت ما میله هایی باشد که بی استفاده از سقف آویزان است و تا حالا کسی از آن آویزان نشده است !!

مساله مهمی که در این قسمت وجود دارد این است که قبل از عملیات بارفیکس حتماٌ باید بدن را آماده کنید .برای این کار 5 دقیقه جهت گرم کردن بدن و 10 دقیقه هم جهت انجام حرکات کششی بر روی عضلات بالا تنه خود وقت بگذارید ( مطمئن باشید که اگر یکبار مثه من جو شما را بگیرد و تعداد زیادی بارفیکس بروید و رگ گردنتان بگیرد حتماٌ گرم کردن را فراموش نخواهید کرد ) . گرم کردن موثر شما را از گزند آسیبها دور نگه می دارد .

این را برای کسانی می نویسم که حتی یک عدد بارفیکس هم نمی توانند بروند ( آره با توام ! به کناریت  نگاه نکن ! ) برای شروع اصلاٌ ناامید نباشید . می توانید از یک صندلی زیر پایتان استفاده کنید و برای شروع کمی از نیروی پاهایتان استفاده کنید . مطمئن باشید به مرور زمان دستهای شما قدرت بالا کشیدن بدنتان را پیدا می کنند .

اما تمرینات بارفیکس به دو دسته تقسیم می شود .

تمرینات استقامتی  - تمرینات قدرتی

همه کسانی که سنگنوردی سالنی را دنبال می کنند می دانند که هر دوی این موارد مورد نیاز یک سنگنورد می باشد .

برای انجام تمرینات استقامتی و افزایش استقامت بر روی بارفیکس به صورت زیر عمل کنید :

ابتدا باید یک هدف برای خود در نظر بگیرید . مثلاٌ اگر حد قدرت شما در بارفیکس رفتن 10 بارفیکس می باشد تعداد 6 بارفیکس برای انجام تمرینات استقامتی خوب است . شما باید این تمرین را در 4 ست انجام دهید . برای انجام این کار از میله بارفیکس آویزان شده سپس به آرامی خود را بالا بکشید و بعد به آرامی پایین بیایید . اگر به مقدار هدفتان نرسیدید پایین نیایید . از یک دست آویزان شده و دست دیگر را تکان دهید تا خستگی آن در بیاید و بعد دستتان را عوض کنید و دست مقابل را استراحت دهید . سپس یکی دیگر هم بروید . استراحت بین دو ست بستگی به این دارد که ضربان قلبتان تا 40 درصد ماکزیمم قابل قبول آن پایین بیاید . بعد از رسیدن به این ضربان ، می توانید ست بعدی را آغاز کنید .

روش دیگر تمرینات استقامتی آن است که یک بارفیکس آرام بروید سپس در همان حالت به مدت 5 ثانیه آویزان بمانید بعد یکی دیگر بروید . این تمرین را نیز می توانید با تعیین هدف مناسب در 4 ست انجام دهید .

 

تمرینات بارفیکس قدرتی :

در این تمرینات باید تمرین را تا زمانی ادامه دهید که ماهیچه ها ناتوان از ادامه کار باشند ( حد قدرت )

در این روش ، شما باید نمودار پیشرفت خود را نیز چک کنید ( باید پیشرفت داشته باشید ) در صورتیکه شما می توانید 12 بارفیکس استاندارد بروید تمرین خود را به سوی استقامتی تغییر دهید . یعنی 4 ست 12 تایی به روش استقامتی . هنگامی که توانستید تعداد بارفیکس را به 15 عدد برسانید می توانید با اضافه کردن وزنه به پاهایتان و یا بارفیکس با یک دست قدرت خود را افزایش دهید .

( یک بارفیکس اصولی به این صورت است که ابتدا به صورت کاملاٌ کشیده و بدون تاب خوردن از میله خود را بالا کشیده تا چانه بالاتر از میله قرار بگیرد و سپس به آرامی به موقعیت اول بر می گردیم )

  

یکی از تمرینات قدرتی دیگر نیز به این صورت می باشد که با یک دست از بارفیکس آویزان شوید . قبل از آنکه دست شما کاملاٌ تخلیه شود با دست دیگر بارفیکس را گرفته و دست اول را رها کنید تا خون در آن به جریان بیفتد . این کار را آنقدر تکرار کنید تا توان شما کاملاٌ تخلیه شود . در ابتدا ممکن است بتوانید این کار را برای 45 ثانیه انجام دهید ولی در صورت افزایش تمرینات اگر بتوانید آن را به مقدار 4 دقیقه برسانید کار بزرگی انجام داده اید .

 

روش قدرتی دیگر بالا کشیدن خود با یک دست است که قبلاٌ در مورد آن صحبت کردیم

. در این روش بایک دست از بارفیکس آویزان شده و خود را با کمک دست دیگر بالا می کشیم . این روش تاثیر بالایی در بدنسازی مناسب نیمه تنه بالای شما دارد . می توانید در صورت افزایش قدرتتان از وزنه هایی که به کمر یا پا وصل می شود نیز استفاده کنید .

 

 

روش دیگری نیز وجود دارد که برای افزایش قدرت استاتیک و همچنین ماهیچه های شکم کاربرد دارد . در این روش در حالیکه از بارفیکس آویزان شده اید پاهای خود را بالا آورده و به مدت 5 ثانیه در همین حالت نگاه دارید .

  

قفل کردن در بارفیکس :

این یک تمرین ترکیبی قدرتی استقامتی می باشد . این روش را نیز در 4 ست انجام دهید . به این صورت که به صورت یکی در میان دستها با فاصله از یکدیگر و در ست بعد دستها نزدیک به یکدیگر قرار می گیرند . در این روش به آرامی بالا می روید . 15 ثانیه در بالا خود را نگاه داشته و سپس به آرامی پایین می آیید . صبر می کنید تا ضربان قلبتان به مقدار مجاز برسد و ست بعدی را انجام دهید .

 

 با امید آنکه مطالب بالا برای کسانی که به سلامت بدن و افزایش آمادگی جسمانی خود اهمیت می دهند مفید بوده باشد .

ترجمه از : حمید شفقی


نویسنده : حمید شفقی ساعت ۱:٤٩ ‎ب.ظ تاریخ ۱۳۸۸/٦/۱۸