تمرینات جلو بازو برای افزایش توان در سنگنوردی

تمرینهایی که در این مقاله راجع به آنها صحبت می شود نه تنها برای افزایش توان در سنگنوردی ، بلکه هر کس در هر رشته ای که توان دست در آن اهمیت دارد می تواند تمرینات زیر را انجام دهد . مطالبی که در این قسمت ترجمه کرده ام ، ترجمه ای آزاد از سایت Indoorclimbing  می باشد که پس از تجربه آنها و دیدن اثر فوق العاده آنها در افزایش توان و بالا بردن ظرفیت و استقامت دستها آنها را در این وبلاگ قرار می دهم .

شما به عنوان یک سنگنورد نیاز به دو مقوله استقامت و قدرت در انگشتان دست به خصوص انگشت شست خود دارید . تمریناتی که در قسمت پایین ذکر شده اند باعث می شوند که توان جلو بازوی شما در آویزان ماندنهای طولانی و بالاکشی ها فوق العاده ارتقا یابد . در صورتیکه در یک درجه خاص گیر کرده اید ، تمرینات زیر احتمالاٌ می تواند به شما کمک کند تا به مرحله بعد ارتقا پیدا کنید .

در مورد عضلات خود فکر کنید . مهمترین مساله در گرفتن گیره ها ، قدرت اصطکاک دست با گیره می باشد . این قدرت ، از توان عضلات جلو بازوی شما ناشی می شود . با تقویت این عضلات شما می توانید بهبود فوق العاده ای در توان سنگنوردی خود مشاهده کنید .

هدف این تمرینات ، افزایش قدرت استقامت و توان تک تک انگشتان می باشد .

 

تمرین اول : آویزان ماندن استاتیک بر روی میله بارفیکس بدون انجام حرکت اضافه می تواند یکی از روشهای مناسب برای افزایش استقامت دستها باشد . آنقدر با دو دست آویزان بمانید تا عضلاتتان واقعاٌ تخلیه شوند . – منظور نویسنده مقاله آن است که واقعاٌ تخلیه شوند یعنی اشک شما در بیاید و دست دیگر حتی قادر به جمع شدن و گرفتن یک شی ساده را هم نداشته باشد – تلاش خود را بکنید که تا جایی که جان دارید آویزان بمانید ( گرم کردن و انجام حرکات کششی مناسب قبل از این تمرینها ضروری می باشد ) هنگامی که دست شما کاملاٌ ول شد پایین بیایید و به مدت 5 دقیقه استراحت کنید . دست خود را تکان دهید تا خستگی آن دربیاید . بعد از 5 دقیقه مجدداٌ تمرین را تکرار کنید . این کار را در 4 ست انجام دهید . ( نتیجه فوق العاده است ) این تمرین علاوه بر افزایش استقامت ، قدرت شما را نیز افزایش می دهد .

روش دیگر مناسبی که می توان برای تقویت عضلات جلو بازو استفاده کرد استفاده از دمبل می باشد . سنگینی وزنه ها باید به گونه ای باشد که شما بتوانید دقیقاٌ 8 تا 10 حرکت را با وزنه ها انجام دهید . اگر تعداد 10 تا را به راحتی انجام می دهید به حجم وزنه ها اضافه کنید و اگر 8 تا را به سختی انجام می دهید از حجم وزنه ها کم کنید . این تمرین را در 3 ست انجام دهید .

روش دیگری برای افزایش توان عضلات وجود دارد به این صورت که بر روی صندلی نشسته و دستان خود را صاف کنید . وزنه را در کف دست خود سر داده تا به نوک انگشتان شما برسد ، سپس آن را با توان انگشتان به سمت بالا برگردانید . این کار را در 4 ست انجام دهید . می توانید از 1 دقیقه شروع کنید . برای انجام فعالیت مناسب در داخل سالن باید بتوانید بین 5 تا 10 دقیقه در هر ست این کار را انجام دهید .

 

افزایش استقامت عضلات جلو بازو ( تمرین بعدی )

با دو دست از میله بارفیکس آویزان شوید . یکی از دستها را مطابق شکل ول کنید . 5 ثانیه صبر کنید . سپس میله را با هر دو دست گرفته و بعد دست مخالف را ول کنید . این کار را نیز می توانید تا زمان تخلیه کامل عضلات ادامه دهید . این بهترین تمرین برای افزایش استقامت عضلات جلو بازو در سنگنوردی واقعی می باشد .

 

برای این افزایش استقامت می توانید بر روی دیواره سنگنوردی عمودی ( بدون کلاهک و شیب منفی ) مدت 20 دقیقه باقی بمانید  .

 

رابطه بین قدرت انگشتان و عضلات جلو بازو :

انگشتان و جلو بازو در کار سنگنوردی به یک صورت عمل می کنند . تفاوت آن است که در هنگام انجام تمرینات جلو بازو ، تمامی انگشتان با همدیگر کار می کنند .

 

روش تمرینی دیگر استفاده از لاستیک تمرین دهنده جلوبازو می باشد . در این حالت می توانید به دو صورت تمرین کنید . روش اول حلقه لاستیکی را با چهارانگشت نگه داشته و با انگشت شست سعی کنید آن را به سمت 4 انگشت خود جمع کنید . در حالت دوم عکس این عمل را انجام دهید یعنی سعی کنید با 4 انگشت آن را به سمت انگشت شست خود جمع کنید .

 

امیدوارم موفق باشید .

خواهشاٌ این ترجمه را به نام خود در وبلاگتان نگذارید . J

فعلاٌ همین .


نویسنده : حمید شفقی ساعت ۱٢:۳٦ ‎ب.ظ تاریخ ۱۳۸۸/۸/٢٢