ترجمه ای از : حمید رضا شفقی

نوشته ای از Dave Wahl  مربی سلامت و بدنسازی

منبع : www.climbing.com

نحوه استراحت در بین تلاشهای Redpoint چگونه باید باشد ؟

مسیری را به صورت پروژه تعریف کرده اید و قصد صعود آن را دارید . برای پنجمین بار است که از روی آن سقوط می کنید و حال بر روی زمین دراز کشیده اید و به مسیر می نگرید و در اندیشه آنید که چگونه از پس آن بر بیایید .  در ذهن خود به این فکر می کنید که تلاشی دیگر بر روی این مسیر انجام دهید و درد خفیفی در ساعد خود احساس می کنید . آیا شما باید در این حالت ادامه دهید یا استراحت کنید ؟ اگر نیاز به استراحت دارید زمان آن چقدر است ؟ آیا باید به صعود ادامه دهید یا اینکه انرژی خود را ذخیره کنید ؟ بولدرینگ شدید و صعودهای اسپرت ، بدن صعود کننده را مانند رشته هایی مثل ماراتون مستهلک نمی کنند اما توجه به این نکته که بدن شما با چه سرعتی می تواند به حالت نرمال خود بازگردد می تواند روی صعود شما تاثیر بسزایی داشته باشد .

هر کدام از تلاشهای شما روی حرکتهای سخت مسیر مقداری از انرژی ذخیره شده شما را مصرف می کند . زمانی که انرژی شما افت می کند می تواند شما را بسیار خسته و در روی مسیر ناتوان سازد . کاری که شما می توانید در آن لحظه انجام دهید این است که پروژه صعود مسیر را به روزی دیگر واگذار کنید . فاکتورهای کیفیتی بسیاری برای یک سنگنورد وجود دارند که زمان ریکاوری آنها را کوتاه می کنند . از جمله این فاکتورها را می توان بدنسازی ، دمای محیط ، تغذیه مناسب ، استرس نام برد. 4 جزء ذکر شده در زیر می تواند به شما کمک کند که چه نوع استراتژیی برای حل مساله برای شما مناسبتر است  .

1 . طول زمان استراحت :

فاکتورهای زیادی در این قسمت نیازمند توجه سنگنورد است . فاکتورهایی مانند سن ، تجربه سنگنوردی ، آمادگی جسمانی کنونی و ... می تواند رابطه مستقیمی با مدت زمان مورد نیاز شما برای استراحت داشته باشد . تحقیقات نشان می دهد که نسبت 5:1 بین زمان استراحت نسبت به زمان فعالیت می تواند برای شروع ایده آل باشد . ( یعنی زمان استراحت شما 5 برابر زمان فعالیت شما باشد .). یعنی اگر بر روی یک قسمت مشکل 30 ثانیه تلاش کرده اید بهتر است 2.5 دقیقه بین تلاشهای خود استراحت کنید .

صعود بر روی گیره های سخت تر و یا مسیرهای سقف می تواند زمان استراحت شما را افزایش دهد در حالیکه صعود بر روی مسیرهای تکنیکی و ساده تر می تواند زمان استراحت شما را کاهش دهد . این را خود در هنگام تمرین به راحتی تشخیص خواهید داد . برای صعودهای اسپرت ، زمان استراحت مناسب بین دو تلاش معادل 20 دقیقه است . تلاشهای مکرر بر روی پروژه بولدر و یا صعود آن قبل از آنکه به طور مناسب گرم کرده باشید می تواند کارآیی بدن شما را کاهش دهد . قهرمان سوئیسی Fred Nicole با تاکید بر صعود در دمای مناسب ، ایجاد آمادگی ذهنی در خود و همچنین گرم کردن مناسب ( صعود بر روی مسیرهای ساده تر ، انجام حرکات کششی و ... ) توانست مسیرهای دشواری را صعود نماید .

2. حالت استراحت

Stuart McGill نویسنده کتاب "بدنسازی کارآمد و کیفی " ،که یکی از کتابهای مرجع در زمینه بدنسازی می باشد در مورد از دست دادن" قدرت درونی" فرد می نویسد :  هنگامی که برای مدت زمان زیاد در حالت قوز کرده بر روی پد بولدر خود نشسته اید ممکن است مقدار زیادی از قدرت درونی خود را از دست بدهید . اگر شما برای مدت زمان بیشتر از 20 دقیقه یا بیشتر در این حالت نشسته اید ، مطمئن باشید که مقدار زیادی از سیگنال دهی اعصاب به ستون فقرات و عضلات آن را از دست داده اید و برای شروع مجدد صعود باید دوباره بدن خود را گرم کنید . این مساله نه تنها باعث تلف شدن زمان صعود شما میگردد بلکه باعث ایجاد خستگی نیز خواهد شد . در مقابل ، شما می توانید در حالت راحت  و آرام بدون کوژپشتی یا انحنا در ستون فقرات تکیه دهید . تحقیقات همچنین نشان می دهد که استراحت در حالتی که نفر فعالیتی آهسته داشته باشد اثر بهتری خواهد داشت . به عنوان مثال می توانید حدود 15 دقیقه به آهستگی در پای مسیر پیاده روی کنید .

3 . تمرینات کششی :

برخلاف یک باور عمومی بین سنگنوردان ، ایجاد کشش استاتیک در بازوها در حین استراحت مفید نمی باشد . این نوع حرکت کششی ( زمانی که شما دست خود را صاف نگاه داشته و انگشتان خود را به سمت بالا یا پایین می کشید ) قدرت شما را در عضلات کاهش داده و اتصال تاندون ها را در زمان صعود ضعیف می کند . در صورتیکه احساس نیاز به عملیات کششی دارید آن را برای مدت کمتر از 5 ثانیه در هر بار  انجام دهید . با این حال ، تمامی سنگنوردان باید بعد از صعود تمرینات کششی استاتیک را انجام دهند . بعد از تمرین با انجام تمرینات کشسانی بر روی بازوها ، عضلات دوسربازو  شانه ها انجام گردد تا انعطاف پذیری و انجام ریکاوری عضلات برای تمرین در روزهای آتی ایجاد گردد .

شکل 1 : نحوه ایجاد جریان  خون در دستها

متخصص تمرین سنگنوردی Eric Horst روش G-Tox را پیشنهاد می کند . ( تکان دادن دستها برای 5 ثانیه بالاتر و پایین تر از محل قلب در بدن ، این تمرین به صورت جداگانه برای هر دست انجام گیرد ). شما همچنین می توانید از تکنیک ماساژ استفاده کنید . برای انجام این روش مطابق با شکل 1 ، زانوی خود را بر روی آرنج خود گذاشته و به سمت پایین فشار دهید . حال دستان خود را به سمت بالا ، پایین ، چپ و راست و همینطور حرکت دورانی حرکت دهید تا بتوانید خون را در بازوان خود به جریان بندازید .

قسمتی از بدن که شما باید قبل از شروع صعود کشش استاتیک بر روی آن ایجاد کنید مفاصل ران شما می باشد . سنگنوردان عموماً در این قسمت انعطاف پذیری کمتری دارند . باید  توجه داشت که این قسمت به بخش عمده ای از عضلات متصل است و کشش آن از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است .  مشارکت مفاصل ران در قسمتهای داخلی ران در شکل گیری موقعیت مناسب بدن روی دیواره بسیار حائز اهمیت است . نحوه کشش این عضلات به این صورت است که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده در حالیکه انگشتان پا به سمت بیرون باشد . باسن خود را پایین آورده تا بین دو پای شما قرار بگیرد . در این حالت از آرنجهای خود برای فشار دادن پاها به سمت بیرون استفاده کنید .

شکل 2 : کشش مناسب بدن قبل از شروع صعود

 

4 . تغذیه :

خوردن غذای مناسب در هنگام تمرین جزو موارد پر اهمیت در هنگام تمرین می باشد . شما برای داشتن انرژی ، کارآیی و ریکاوری مناسب نیاز به کربوهیدرات و پروتئین دارید . تحقیقات علمی اخیر نشان داده است که جذب کربوهیدارتها ( نه فقط قبل و بعد از تمرین ) در طول فعالیتهای شدید ورزشی تاثیر بسزایی در بهبود کارآیی فرد داشته و مصرف پروتئین می تواند تاثیر بسزایی در جذب کوتاه مدت کربوهیدراتها داشته باشد . با توجه به این موضوع ، مصرف کربوهیدراتها 10 تا 60 دقیقه قبل از صعود می تواند کارآیی شما را افزایش دهد . همچنین استفاده از قندهای ساده نیز بسیار موثر است . عضلات شما در این حالت می تواند انرژی را سریعتر جذب نماید . همچنین مصرف میوه هایی که شاخص قند خون را بهبود میبخشند مانند موز و انگور نیز بسیار سودمند می باشد .

مصرف کربوهیدارتها در طول یک روز سنگنوردی به شدت فعالیت شما وابسته است . این مساله بستگی زیادی به فاکتورهای دیگری مانند انجام صعودهای بلند یا فعالیتهای بولدر و همچنین توانایی سیستم گوارشی بدن شما برای جذب کربوهیدارتها در حین فعالیت دارد .در صورتیکه نمی توانید مقدار مناسبی غذا یا شکلات بخورید بهترین جایگزین برای شما یک نوشیدنی با قند کافی  می تواند مناسب باشد . این نوشیدنی همان چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد البته اگر همراه با مقداری کافئین و الکترولیتهای مورد نیاز بدن باشد بهتر است . جذب کربوهیدراتها در بدن بین 0.5 تا 1 گرم در دقیقه است بنابراین مقدار کمی از کربوهیدارتها در زمانهای سنگنوردی مورد نیاز بدن شما می باشد ( پرخوری نکنید ) به عنوان مثال این مقدار مورد نیاز شما می تواند در حد یک نصف یک موز و یا یک شکلات کوچک باشد . در نظر داشته باشید که شکم سبکتر در حین صعود بسیار مناسبتر است .

همچنین توجه به نوشیدن آب در یک روز تمرینی بسیار ضروری است . یک راه برای چک کردن آب مورد نیاز بدن رنگ ادرار است . این رنگ باید زرد روشن و یا کاملاً بی رنگ باشد . هر چقدر رنگ ادرار تیره تر باشد بدن شما کم آب تر شده و کارآیی شما نیز به همان نسبت کاهش می یابد . به عنوان یک قانون کلی می توانید 1 یا دو فنجان آب برای هر ساعت فعالیت شدید در نظر بگیرید . گرمای هوا یا ارتفاع بالا عواملی هستند که می توانند این میزان را افزایش دهند .

در قسمت زیر ، شما می توانید به راحتی تشخیص دهید که چه میزان کربوهیدارت و پروتئین در طول یک روز سنگنوردی مورد نیاز است .

بولدرینگ : میزان کربوهیدارت مورد نیاز شما حدود 4.5 گرم کربن به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن شما می باشد . همچنین این میزان به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن شما معادل 1.4 گرم پروتئین می باشد

صعودهای اسپرت : حدود 6.6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن شما و 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن شما می باشد .

در بازه های استراحت نیز می توانید کارهای زیر را انجام دهید :

یک نوشیدنی با کافئین و قند ساده بنوشید .

تیکه کوچکی غذا میل کنید .

در صورتیکه از صعود خود فیلمبرداری کرده اید فیلم آن را تماشا کرده و ایرادهای خود را بررسی کنید .

عضلات دوسرران خود را بکشید .

در حالت راحتی نشسته به گونه ای که کمر و ستون فقرات شما صاف باشد ( قوز نکرده باشید )

20 دقیقه بین دو تلاش خود در صعود اسپرت استراحت کنید یا از نسبت 1:5 برای تمرین استفاده کنید .

 

کارهای زیر را انجام ندهید :

بدون گرم کردن بر روی مسیر نروید .

بلافاصله بعد از پایین فرستادن همطنابتان بر روی مسیر نروید ( کمی گرم کرده و سپس صعود خود را انجام دهید )

کشش استاتیک را قبل از صعود برای بازوهای خود انجام ندهید .

خیلی کم یا خیلی زیاد غذا نخورید .

در حالت قوز کرده استراحت نکنید.


نویسنده : حمید شفقی ساعت ٩:٥٧ ‎ق.ظ تاریخ ۱۳٩٢/۸/٧