ادامه بلدرینگ ...

 


قفل کردن بر روی دیواره شیب دار !

 

این تمرین یکی از موثرترین تمرینات بر روی یک دیواره شیب دار و در شرایط نرمال و واقعی صعود و بلدر می باشد . این تمرین را می توانید برای شیبهای تند و استقامتی در فعالیتهای بلدرینگ انجام دهید . مسلماٌ در این قسمت هدف صعود یک مسیر بلدر نیست بلکه قفل کردن بازوها در حرکتهای خاص بلدر و درگیر کردن و افزایش کارآمدی و توانایی عضلات مختلف می باشد . یک دیواره خانگی با شیب 30 تا 50 درجه برای انجام این کار بسیار مناسب می باشد . برای انجام این تمرین مطابق مراحل زیر انجام دهید :

 

 

 

1 . در حالت نشسته مقابل دیواره خانگی خود قرار گیرید به طوریکه بتوانید با دو دست خود دو گیره مناسب را لمس کنید . به یاد داشته باشید که هدف این تمرین افزایش استقامت قفل کنندگی است نه استفاده از گیره های اصطکاکی .

 

 

 

2 . پاهای خود را بر روی دو گیره مناسب قرار دهید و روی پاها و دستهای خود از زمین بلند شوید . این در واقع استارت این حرکت است .

 

 

 

3 . حال بر روی بازوی خود فشار آورده و بدن خود را بالا بکشید طوری که بتوانید با دست خود گیره بعدی را لمس کنید در حالیکه دستتان کاملاٌ کشیده است . بدن خود را در شرایطی قرار دهید تا بهترین حالت قفل کن بر روی گیره ایجاد شود .

 

 

 

4 . سعی کنید خود را در این موقعیت به مدت 2 ثانیه نگه دارید قبل از آنکه از این حرکت پایین بیایید و حرکت را تمام wall_lock-offs.jpgکنید .

 

 

 

5 . بلافاصله به سمت بالا برگردید و بدن را قفل کنید با این تفاوت که این بار این کار را برای دست مخالف انجام دهید . این بار نیز برای 2 ثانیه خود را نگاه دارید و سپس دوباره به موقعیت شروع باز گردید .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6 . این حرکت را تا جایی که می توانید برای هر دو دست ادامه دهید و دقت کنید که زمان نگهداشتن همان 2 ثانیه باقی بماند . هدف شما از 20 تا اگر می توانید 50 حرکت قفل شونده می باشد . این حرکات چیزی حدود 1 دقیقه وقت شما را خواهد گرفت .

 

 

 

7 . کمی استراحت کنید و بعد ست های دوم و سوم را نیز مشابه بالا انجام دهید . زمان استراحت بین ست ها به سطح توانایی شما بستکی دارد . اگر در سطح مبتدی هستید بین ست ها 5 دقیقه استراحت کنید . در صورتیکه پیشرفت کردید می توانید زمانهای استراحت را تا 1 دقیقه نیز کاهش دهید .

 

 

 

8 . در صورتیکه شما نمی توانید تمرین بالا را به صورت کامل انجام دهید از یک دیواره با شیب کمتر و گیره های بزرگتر استفاده نمایید .

 

 

 

9 . همانند سایر تمرینات سنگین ، این تمرین ممکن است در صورت گرم نکردن باعث ایجاد آسیب در ناحیه بازوها و بدن شما شود . قبل از انجام این تمرین حتماٌ بدن خود را به خوبی گرم کنید .

 

 ادامه دارد ...

/ 4 نظر / 16 بازدید
روح

سلام مطالب آموزشی وفنی شما بی نهايت عالی بود من به وب شما لينک دادم شاد باشيد

افسانه

سلام استاد مطلب ارائه شده كاربردي هستند و اگر مطلب ترجمه است منبع اونو بنويسيد بسيار ممنون ميشم

حمید

منبع سایت www.nicros.com می باشد . در صورتیکه در کامل کردن این مطالب کمک کنید ممنون میشم .

کوچی

سلام حمید منو بخاطر دارید همونی که یک شب زنگ زدم مزاحمت شدم لطفا نحوه قرار دادند فایل نقشه جی پی اس را برام ایمیل کن ممنون میشم میخوام تعدادی نقشه رو بزارم تو وبلاگم